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Facta non verba.

サイクルロードレース参戦記とトレーニング記録

ツール・ド・おきなわ 市民210km レースデータと備忘録

レースデータ、メモ等。

・機材

フレーム: Bianchi Oltre XR
コンポーネント: Super Record EPS
パワーメーター: SRM Camagnolo 170mm
ギア: フロント53-39t リア12-27t
サドル: Fizik Aliante Carbon Braided
タイヤ: Hutchinson Carbon Comp 23c Tubular
ホイール: LightWeigtht Standard G3
ハンドル: FSA K-Force 40cm(c-c)
ステム: FSA Energy 100mm
ペダル: Speed Play Zero Stainless Spindle 53mm
ボトルケージ: Elite Sior Carbon
バーテープ: Fizik Super Light Classic
コンピュータ: Garmin Edge 800
重量: 約6.9kg

オイルはKURE Chain Lube Dry。3度重ね塗りしやや多めに残るように拭き取った。一時期はこれを使っていた。膜がしっかりしていて良い。最近の練習ではスプレータイプで塗布が楽チンなWAKO'sのChain Lubを使っていたが、膜が弱すぎるので本番ではしっかりしたものをと思い変更。

ノーマルクランクに対してリア27tはジャスト。ただし12tは回しきってしまうので11tが欲しい場面も。次回はフロント52-36tでリア11-23tか25tで行こうかな。

落車でびくともしなかったLW。究極の回転体というのは伊達じゃなかった。ただし、集団走行や下りでの回転の悪さ、スピードのノリの悪さを感じた部分もあった。長いレースなので軽さや硬さよりも、回転や空力を重視した方が良さそう。Bora Ultra 35or50、Zipp303といったホイールが良い選択肢かな。

タイヤはHutchinson。個人的には人車一体を実現してくれる最高のタイヤ。下りの安定感は抜群。どこまでバイクを倒して大丈夫なのか、まだまだ限界が見えない。路面はスムースなので前後8Bar。

ウェアはRaphaのPro Teamシリーズのエアロジャージとビブショーツ。インナーは無し。メットはS-Works Evade。灼熱の沖縄で全身真っ黒は反省。シャモワクリームはMORGAN BLUEのソフトタイプ。


・補給
補給食はスポーツようかんプラス10本、ハニースティンガーGOLD 8本、ウイダーインエネイドゼリー4本、2RUN5包。ドリンクはMag-On 2本分。

スポーツようかん5本が余った。固形物を摂取できるのは登りが始まる前の70kmだから10本は明らかに持ちすぎ。次回はジェル中心で構成しよう。

ハニースティンガーは初めて使ったがこれは当たり。グラム当たりのカロリーが他のものに比べて高い。辛い場面で摂取すると僅かであるが回復していく実感があった。採用決定。

ウイダーインエネイドゼリーは片手で開封可能なので今回も採用。容量が大きいのでハニースティンガーに置き換えてもよさそうだが、食べた感があるのはこちらの方。

2RUNは正直有効だったのかわからないが、何包もっていっても十分ということはないと思う。摂取しすぎると下痢をしたり脱水症状に陥ったりする可能性があるので注意。

レース中に摂取した水分量は2.5Lくらいかな。思ったより少なかったけど脱水症状にはならなかった。


・コンディション

晴れ、気温はGarmin表示で21~32℃。例年よりも暑かったそうだ。

レース当日は体重計を使用できなかったので前日までの実測値と食事量を考慮すると54.5kgよりは少ないくらい。ちょっと軽すぎ。。。スタミナ切れを感じたところはなかったので良しとする。

CTL: 78 ATL: 97 TSB: 9 
テーパリングは成功といっていいかな。最後の週で皇居周回と20分走一発やっておいたおかげで調子が良い。フィットネス80以上まで上げておきたかったけど感覚的にはOK。前日は乗らなかったから疲労も抜けてる。


・レースデータ

5時間59分 150W (NP191W) 83rpm 3232kJ TSS323
平均 35.1km/h  最高 73.6km/h

Golden Cheetahより。



走行中にLAPを切らなかったので主要な区間をSTRAVAセグメントを元にまとめた。

・序盤平坦区間: 68.1km 1時間41分 135W 40.5km 84rpm
スタートから与那までの平坦区間。ほぼほぼサイクリングペース。今帰仁あたりの細かいアップダウンはあるにせよ、集団内で走行していればこれ程度の強度で登り口までたどり着いてしまう。

ちなみに落車の瞬間は48.3km/hで突っ込んだ模様。自転車が壊れなかったのは奇跡だ。

・1回目 普久川ダムの登り: 7.2km 18分53秒 247W 23.1km/h 88rpm
レースレポートに書いた通り、登りの入りが悪く途中まで頑張ったがトップ集団に追いつけなくなり諦めた区間。リザルトに直結する登り。 パワーウェイトレシオは4.53W/kg。18分以内で登るべきなのだが、後半は踏まなかったためタイムは悪い。88rpmは明らかに回しすぎ。軽いギアでさぼっていたのがわかる。普段の練習では70kmファストランしてから4.8W/kg程度で白石峠を登っていたことを考えれば、落車なくポジションさえ良ければと悔やまれる。それが実力なんだけどね。。。

下見の時にパワーで押し切れそうという印象は概ね当たっていた。

・奥の登り: 4.0km 11分36秒 211W 21.0km/h 84rpm
集団のペースに合わせて走行。奥の登りはやたらと暑かった覚えがある。このあたりから軽く脚の攣り始めていた。

・2回目 普久川ダムの登り: 7.2km 22分21秒 192W 19.5km/h 82rpm
不安になるくらいのスローペース。「最初と違って平和ですね」なんて声も。トップ集団から見たらグルペットだからなあ。ほぼ脚を使うことなく補給とりながら進行。

・学校坂: 1.8km 7分20秒 211W 14.8km/h 77rpm
普久川ダム下ってすぐの激坂から始まる区間。山場が過ぎて集団の緊張感も緩んだ印象。下見の時に感じた嫌な印象とは裏腹に苦労はしなかった。この後のアップダウンをこなし海岸線沿いはサイクリングペース。

・慶佐次の登り: 3.1km 7分06秒 177W 26.8km/h 83rpm
・有銘の登り: 1.4km 4分51秒 245W 17.6km/h 86rpm
一気に集団の人数が減ったのがこの区間。170~180km地点。補給所が上り坂の途中になっていることもあり、ここでのポジションを間違えるとインターバルがかかり集団から千切れる可能性がある。有銘の登りは入りのポジションが悪く、千切れていく選手を縫って走らなければならない為非常に脚を使った。普久川の登りと同様にポジションに注意する必要があると感じた。

・羽地ダムの登り: 1.6km 6分06秒 213W 16.6km/h 78rpm
最後の勝負所。両脚の痙攣で集団から千切れた地点。心は折れていなかったが身体が終わっていた。ここで千切れ、最後の平坦部分も独走しなければならず地獄の苦しみを味わうこととなった。


ゾーン分布。FTPは260W (4.77 W/kg)。






































出力分布。





























集団内で脚を止めている時間が長いので最頻値は当然0W。L2~L3の合計が2時間近い。

L5以上の合計はたったの40分程度。L5~L6のベストインターバルを抽出すると30秒~2分30秒程度。

ちなみに、L7 9秒 635Wは落車から走り出した時の出力。この時の最高出力が756Wで集団復帰まで4.6kmを6分48秒 272Wで走っている。40分の内で6分近くも脚を使ってしまったということになる。W' Balを見るとなんと1回目の普久川と同等のストレスがかかったことがわかった。大いに反省している。

こうして見るとアップダウンが激しいコースとはいえ、無酸素まで突っ込んで踏むような場面はそれほど多くないことがわかった。集団から千切れず最後まで走り切るには少なくともL2~L3領域の走り込みが重要であると考えられる。実際、対策練ではファストランを心がけてベースアップを図り、それが奏功したように思う(羽地ダムの登りで千切れはしたが)。

それにしても6時間で平均出力とNPの差が40Wもあるというのは正直驚いた。TSS以上のストレスを感じていた原因ここにあると思う。対策練習ではこの数値をシミュレーションできるようなトレーニングプランを練る必要がありそう。


自転車歴3年、競技歴1年でこの結果を残せたのは満足している。とは言え本当の意味でのレースができなかったのは本当に悔しい。今までのレース経験やトレーニングが良くも悪くも結果に結びついていたと思う。



今後に向けて様々な改善点が見えてきた。準備は早すぎることはない。冬の間から少しずつ進めていこう。